Ishrana za jačanje kostiju i zglobova
Iako smo svi naučili još kao mali da su mleko i mlečni proizvodi najbolji izvor kalcijuma za naše jake i zdrave kosti, ipak nismo svi naučili šta je još od minerala i vitamina neophodno unositi svakodnevno kako bismo kalcijum skladištili u telu.
Jake i zdrave kosti preduslov su aktivnog i zdravog života u starosti, odnosno prevencija su osteoporoze. Osteoporoza je bolest kostiju nastala usled njihovog lošeg kvaliteta, a za posledicu ima njihovu krtost i laku lomljivost.
Nedostatak kalcijuma u kostima uzrokuje njihovu slabost, a zglobovi bole i teško su pokretljivi. Uz adekvatnu ishranu, poboljšanju će doprineti i lagana fizička aktivnost. Stručnjaci preporučuju upravo jogu za jačanje kosti i zglobova i njihovu dugotrajnost.
Vitamin D za jačanje kostiju i zglobova
Nikako ne smemo da zaboravimo na svakodnevni unos vitamina D. Njega ćete najpre pronaći napolju, na suncu, svakodnevno najmanje 15 minuta. Međutim, ukoliko živite u mestima sa malo sunčanih dana, najpre se treba okrenuti ishrani bogatoj ovim vitaminom, ako i suplementima.
Namirnice bogate vitaminom D su masnije ribe, žitarice, jaje (a posebno žumance), kao i šaminjoni i narandže. Od ribe, najbogatije su tuna, losos i jegulja, ali je značajna količina sadržana i u ribljem ulju bakalara.
Punomasni mlečni proizvodi (preporučuje se jogurt i kozji sir) su takođe bogati vitaminom D, kao i kalcijumom, a odlično se kombinuju sa žitaricama.
Preporučuje se 2 jajeta dnevno, iako je bogato vitaminom D, jer je žumance bogato i holesterolom.
Vitamin C za obnavljanja tkiva i hrskavica zglobova
Vitamin C ima sposobnost obnavljanja tkiva i hrskavica od kojih su zglobovi napravljeni. Vitamin C je i esencijalni sastojak za formiranje kolagena i zarastanje rana.
Vitamina C ima u limunu, paprici, limeti, narandžama, grejpfrutu, mandarinama. Uz njih, ima ga i u malinama, brusnicama, borovnicama, godži bobicama, kupinama i ribizlama.
Vitamin K za kosti
Naučnici su napravili vezu između smanjenog nivoa vitamina K u organizmu i gubitkom koštane mase. Zbog toga je neophodno jesti više spanaća, blitve, kelja, paradajza, prokelj i kineski kupus.
Proteini u ishrani pomažu u jačanju kostiju
Namirnice bogate proteinima pomažu u jačanju kostiju, pa bi trebalo jesti više pilećih i ćurećih prsa, sira, jaja, crvenog mesa, ribe, piti više mleka i jogurta, te jesti tofu i pasulj.
Od semenki, obratite pažnju na kikiriki i orahe koji su bogati cinkom. Cink potpomaže jačanje i rast kostiju, ali se ograničava na 11 mg dnevno. Veće količine izazivaju mučnine i povraćanje.
Magnezijum za apsorbciju kalcijuma
Veoma je bitno da brinemo i o unosu magnezijuma koji je važan za apsorbciju kalcijuma. Magnezijuma ima u celovitim zrnima ovasa, heljde, amaranta i kinoe, kao i u kukuruznom brašnu i smeđem pirinču.
Alkohol
Savetuje se da se povremeno popije čaša piva ili vina. Smatra se da umerena količina piva i vina kosti čine gušćim i elastičnijim, a zglobove fleksibilnim. Ali, oprezno! Zloupotreba alkohola dovodi do čak 5 puta manje gustine kostiju nego kod osoba koje ne konzumiraju alkohol.
Kafa
I sa kafom treba biti umeren. Velika količina kofeina blokira vitamin D, pa samim tim i apsorbciju kalcijuma. Najbolje je ne piti više od 1 jutarnje kafe, a i nju je preporučljivo razblažiti mlekom. Ukoliko je moguće, kafu je idealno zameniti čajem.
